أفضل تمارين تضخيم للأرجل

 أفضل تمارين الأرجل 

تعد الساقين قاعدة الرئيسية للرياضي حيث انها تعد محفز للهرمون التستوستيرون الذي يعد هرمون الذكورة و الذي هو المسؤول بالدوره 

عن عملية البناء العضلي ، و معنا اليوم 5 من أحسن التمارين لزيادة قوة و الحجم العضلي لعضلات الأرجل .

• تمرين السكوات:

 

و ليتم أداء هذا التمرين قم بإمساك البار ونزول بسرعة متوسطة إلي غاية زاوية 90° ومن ثم قم بصعود كما هو موضح في الصورة. 

 

# التكرار يكون 15 كحد أدنى و يستحسن القيام ب5 مجموعات.

إختلاف في وضعية القدم لإستهداف عضلات موضحة في الصورة.

• تمرين مكانة الدفع:

Leg press

يتم أداة هذا التمرين بإنزال ماكنة دفع لزاوية 90° ورفعها شبه كليا و يستحسن القيام بهذا التمرين ببطئ .

# تكرار يكون 15 تكرار و 4 مجموعات .

إختلاف في وضعية القدم لإستهداف عضلات موضحة في الصورة.

• تمرين الفخذين بالدامبلز :

و لأداء هذا التمرين قم بنزول بأحدي قدميك للأمام حيث توشك ركبة رجل الخلفية علي ملامسة الأرض وصعد مجددا .

# تكرار يكون 15 لكل جهة و تكون 4 مجموعات. 

•  تمرين الرفع الأمامي لعضلة أمامية:

يقوم هذا تمرين بعزل عضلة الأمية للفخض( الكويد ريسابس ) و تم هذا التمرين برفع وإنزال الأرجل متبعا الألة كما هو موضح في الصورة. 

# التكرار يكون 15 تكرار و 4 مجموعات. 

إختلاف في وضعية القدم لإستهداف عضلات موضحة في الصورة.

• تمرين رفع الخلفي للعضلة الخلفية:

 يم هذا تمرين بعزل عضلة الخلفية للفخض (  الهامستر  ) ويتم أداء هذا التمرين بإنزال و رفع كما هو موضح في الصورة .

# تكرار يكون 15 تكرار و 4 مجموعات. 

يفضل تمرين الأرجل علي الأقل مرتين في الأسبوع و القيام بتكرارات عالية مع وزن يمكنك تكرير به أكثر من 15 تكرار في تمارين المركبة كالتمرين السكوات.