برنامج للتنشيف
- النظام الغذائي التنشيف :
الوجبة 1 : 4 حبات بياض البيض بدون صفار و بيضتان كاملتان و 100 غرام من الشوفان و 30 غرام من الزبيب و حليب خالي من الدسم و تفاحة واحدة
الوجبة 2 : 200 غرام من صدر الدجاج مشوي و 100 غرام من الأرز بدون ملح مع زيت الزيتون و سلطة
الوجبة 3 : سلطة فواكه و كوب صغير من القهوة بدون سكر ( قبل التمرين)
الوجبة 4 : 100 غرام من السمك و 100 غرام من الأرز و سلطة ( بعد التمرين)
الوجبة 5 : 150 غرام من صدر الدجاج مشوي و خضروات مسلوقة
الوجبة 6 : حبت موز مع حليب خالي من الدسم و 150 غرام جبن الأبيض
● طبعا يختلف البرنامج الغذائي من شخص لأخر فيمكن التعديل حسب الحاجة و وزن الشخص.
- برنامج تدريبي للتنشيف:
اليوم 1: صدر و تراي سابس و عضلات البطن .
اليوم 2:ظهر و باي سابس و عضلات البطن الجانبية .
اليوم 3: كتف و ترابيز و ساعد .
اليوم 4: راحة.
اليوم 5: باي سابس و تراي سابس و الساعد.
اليوم 6: أرجل و الكور (عضلات البطن الأمامية و الجانبية و أسفل الظهر).
ولايهم التمرين بأوزان عالية أو خفيفة فكل فرد لديه جسم يتجب الأوزان المرتفعة او المنخفضة .
يستحسن إستخدام طريقتي ( السوبر سات و الدروب سات ) وهي من أفضل التمارين لتنشيف .
- بنسبة للكارديو:
ينصح بتمارين الكارديو 3 مرات أسبوعيا و تمرين من الأحسن أن يكون صباحا و تمرين يكون من 20 إلي 30 دقيقة.
شاهد أيضا 4 تمارين لزيادة قوة و الحجم العضلي .
تعليقات
إرسال تعليق